[馬拉松新手村]給新手入門的5個忠告正確的心態和方法你也可以超越自己

最後更新時間： 05/21/2022 by Vance

『為愛而跑』，『為了健康而跑』，『為了挑戰自我而跑』，『想參加戈壁馬拉松賽事』，每個人跑馬拉松的原因和理由都不一樣，而我是為了減肥才開始進入馬拉松世界的，雖然馬拉松在已經流行了好幾年了，但在東海EMBA裡有一門課是『行動領導力』，這裡不但談論跑的技法，也談跑的心法，也就是所謂的『術』與『道』，馬拉松就馬拉松，還有什麼『道』呢？那就讓我來分享給各位。

內容索引

沒有計畫就是在計畫失敗

我們是不是常常心中有非常多的計畫，但真正執行的有多少呢？相信許多人都是因為不知道如何執行所以沒有執行，在這邊小編跟各位分享一個秘密，就是把大計畫分成小計畫，一個一個去執行，最後就會完成大計畫，但如過都沒有計畫，那肯定就是會朝向失敗來發展。

所以一場馬拉松其實就是由數個一公里，數個三公里，數個五公里集合而成，一開始我們沒辦法連續跑半馬(21km)更不用說全馬(42km)，那我們就從1km從3km開始練習吧，這樣是不是感覺容易達成了。相信許多跑者在一開始連400m都無法順利完成，小編也是這樣的，甚至懷疑自己怎麼可能跑上三公里，但小編現在已經可以非常輕鬆的跑三公里以上了，我怎麼做到的呢？這一定有許多小秘訣，我分享我自己的心得供各位參考，一開始我下定決心要減肥（我的初衷），從三公里開始訂定目標，那既然知道三公里的距離，那我就距離拆分成500m，每一次訓練可以的話就再增加500m，且不能用吃奶的力氣跑，而是慢慢的跑，比走路趕捷運的速度再快一點，這樣就可以很輕鬆達到500m，接下來信心就來了，慢慢再增加距離，我們先求距離再來求速度。這就是我當初的計畫，後來我成功突破5公里，相信你也可以，我從9分速開始練的。

9分速是什麼概念呢？就是9分鐘跑完1公里，那7分速呢？就是7分鐘跑完一公里。你可以用手機下載馬拉松相關app，有許多非常好用且免費的喔，有機會再來跟大家介紹幾款。但帶著手機跑也很重啊，那最佳選擇是有GPS的運動錶，非常輕便，還有些能直接聽mp3，也很適合愛聽音樂的你，當然也有許多apple watch的愛好者，也都可以來幫助自己練習。

所以我建議一開始做兩個計畫，第一、買一隻適合自己的跑錶，第二、訂定距離目標並且逐步完成，在此祝福各位早日完成自己的第一階段目標。

給新手的五個忠告

先求距離再求時間：

先讓自己把距離練起來，把跑量練起來，再利用速度的增加來縮短時間。這非常非常的重要，一開始練習的時候遇到的問題不外乎是『好喘』、『呼吸不到空氣』、『腳酸了』、『跑不動了』，這都是因為跑太快了，所以一開始建議是慢慢跑，正所謂慢就是快，快就是慢，一開始跑這麼慢，過沒多久剛剛比你慢的朋友們會一個一個超越你的。慢慢跑才能讓你把距離拉長。

熱身收操不可少：

許多小可愛一到運動場就猛衝，通常是這裡扭傷那裡拉傷的，好不容易下定決心的馬拉松生涯就這樣被自己的傷潑了冷水而結束了，那多不划算，跑步會用到全身許多的肌肉，手臂，背部，大腿小腿，包含大家常聽到的『核心』是所有運動的根基，萬一哪裡受傷了都需要花很長的時間來修復，所以運動前的熱身，拉筋不可少，可以做馬克操來熱身也提高心律，跑完也一定要收操，有許多小可愛說跑步退會變粗，那就是因為沒有好好的收操，讓沒有伸展恢復的肌肉變成粗腿了。

大家可以參考一下Jerry的影片喔！

休息是為了跑更遠的距離

許多跑者都會在身體受傷了才休息，這一休息就是一兩個月，那辛辛苦苦地鍛鍊累積的肌耐力、每天拉筋的結果、身體的記憶，通通都會回到之前的樣子，得不償失。汽車都要進廠保養維修，更何況我們血肉之軀，如果每天跑的人，也建議一天至少休一天，讓身體恢復，人體也都是遵循著天體曆法來運行的，該休息的時間就是恢復時間，別太操之過急以免翻車啊。

學習配速和規劃策略很重要

配速是一個距離與時間的關鍵，我們在許多馬拉松賽事中都可以看到有各種不同速度的配速員，您可以依照您平常的配速來做選擇看要跟哪一團，因為知道配速，可以算出完成賽事總共需要花多少時間，也可以知道您有多少時間可以停留補給站或是中途稍作休息（不是停下來而是慢下來），也都能幫助自己在每次的賽事中突破自己，也可以當作平日訓練的參考。

自律才能得到自由

相信剛開始踏入馬拉松世界的朋友們最不習慣的事情就是要改變從沒有跑步變成花時間跑步，要改變飲食讓自己身體更輕盈，要戒掉一直躺在沙發上的習慣，改變習慣總是不習慣的，沒關係，連續做21次就會開始習慣了，跑步不是只有技法，還有心法的部分，這有機會再來談談，想知道的朋友們歡迎在留言區留言讓我知道。你也想要再場上輕鬆跑嗎？你也想要有令人稱羨的體態嗎？從今天起，讓自己習慣動起來，堅持，自律，你將會看到不一樣的自己。

開始馬拉松要準備什麼工具嗎？

馬拉松是最容易上手的運動，只要有一雙跑鞋，就可以開始了，再來慢慢的增加裝備，幫助自己越跑越舒服，當興趣慢慢培養之後，我們再來談談需要哪些裝備，從今天起，讓我們一起動起來吧！！

#改變習慣是不習慣的

#千里之行始於足下

This Post Has 10 Comments

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Ben 02/07/2022 回覆

版主分享的好詳細啊！
從馬拉松的裝備、策略、身體保健都有介紹，太感恩了！
1. Vance 02/07/2022 回覆
  
  感謝Ben的支持，我的文章能幫助到您真是太好了
XiaoXiao 02/07/2022 回覆

我有一個小目標，是很想挑戰半碼，但自己本身有先天低血壓，都不知道該不該去做挑戰，看了這篇文章心又很動
1. Vance 02/07/2022 回覆
  
  感謝Xiao的支持，我也希望所寫的文章能影響更多人一起來讓身心都更健康。低血壓的部分因為有許多成因，建議先與醫師討論過再來判斷如何訓練喔，不過日常的運動一定要有的，而且暖身對您而言就更重要了，比方說快走或是腳踏車十分鐘，伸展操…等等，對您都會有幫助喔。
阿政 02/07/2022 回覆

哇～發現跟我一樣熱愛跑步的跑者了！非常開心可以看見你的文章，從新手的角度看跑步真的是很特別～我也有寫一系列的跑步文章！歡迎搜尋阿政筆記互相交流～
1. Vance 02/08/2022 回覆
  
  很開心能與前輩交流，看到前輩如此優秀，希望我也能將經驗編寫成教材幫助更多人能用正確的方式運動
Pingback: 你不知道的馬拉松歷史？重回馬拉松發生的當下 | 愛玩家 i-Player | 用吃喝玩樂帶你環遊世界
Jinhan Lee 02/10/2022 回覆

跑過一次馬拉松在台北被一個外國黑人震撼到了
我才跑到一半他已經繞了一圈準備回程QQ
1. Vance 02/10/2022 回覆
  
  我曾經去太魯閣馬拉松參與13k的，當我剩下最後1km的時候，全馬第一名已經追上我了！高手就在民間，但重點在於正確且持續不斷堅持的練習。